Opskrift: Mexicanske wraps

Så må det efterhånden være tid for at bringe endnu en af Martin Haugaards opskrifter på sund mad fra “Chris På Vægten” projektet.

Denne gang omhandler opskriften mexicanske wraps i en mere sund udgave end normalt. Det sker blandt andet ved at erstatte ost med skyr og guacamole med en bønnehumus. Ikke desto mindre er disse wraps alligevel utrolig smagfulde og bestemt værd at prøve :o)

Sværhedsgrad: 3 på en skala fra 1-5.

Ingredienser (til 4 personer):

• 200 gram magert oksekød i strimler
• 1 lime, økologisk og usprøjtet (du skal bruge skallen og saften)
• ¼ rød chili

• 1 fennikel (ca. 200 gram)
• 1 rød peber
• 500 gram spinat
• 1 squash (ca. 200 gram)
• 1 rødløg
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk paprika
• 1 tsk kommen
• Salt & peber

• 100 gram kidneybønner, udblødte og kogte
• 1 fed hvidløg, finthakket
• 1 knivspids finthakket frisk chili
• Lidt vand
• Salt & peber

• ½ avokado
• 4 spsk skyr

Fremgangsmåde:

• Oksekød marineres i ¼ finthakket chili og saft og revet skal fra 1 lime.
• Imens tilberedes bønnehumus: Udblødte, kogte bønner blendes med hvidløg og chili. Tilsæt lidt vand, så det bliver en lind og moset konsistens. Smag til med salt & peber.
• Løg snittes.
• Fennikel, rød peber og squash skæres i strimler.
• Løget svitses kort i olivenolie sammen med paprika og kommen.
• Det marinerede kød tilsættes og brunes.
• Fennikel, rød peber og squash tilsættes.
• Alle grønsagerne skal forblive sprøde og ’med bid’.
• Spinat tilsættes og vendes kort i.
• Smages til med salt & peber.

Anretning:

• 1 wrap per person anrettes med bønnehumus i bunden, herover kød og grønsagsblandingen og på toppen 2 skiver avokado og 1 spiseskefuld skyr.
• Serveres med salat af grove grønsager.

Ernæringsinformation:

• Ca. 428 kcal i 1 wrap med ¼ af fyldet på, fordelt på:
• 25 gram protein
• 10 gram fedt, heraf 1,5 gram mættet, 4 gram monoumættet, 1 gram polyumættet
• 54 gram kulhydrat, heraf 9,5 gram kostfibre
• Grønsager i ¼ af retten:
• Ca. 292 gram

Velbekomme :o)

Opskrift: Marokansk couscous-salat

Så er det atter tid for at bringe en af Martin Haugaards spændende og sunde opskrifter fra “Chris På Vægten” projektet.

Opskriften omhandler en lækker marokansk couscous-salat, som enten kan bruges som en frokostret eller som tilbehør til eksempelvis et stykke stegt kylling eller kalkun.

Sværhedsgrad: 3 på en skala fra 1-5.

Ingredienser (til 4 personer):

• 500 gram couscous
• 400 gram spinat
• 100 gram mandler
• 1 lime, saft og skræl
• 1 spiseskefuld karry
• Salt og peber

Fremgangsmåde:

• Couscous skylles og lægges i blød efter anvisningerne på pakken.
• Karry blandes i.
• Spinaten skylles grundigt.
• Mandlerne bages i ovnen i 5-10 min ved 150 grader til de er blevet gyldne. Mandlerne hakkes herefter groft og halvdelen vendes i couscousen og den anden halvdel blandes i spinaten.
• Limeskallen rives og blandes i spinaten. Limesaften hældes over spinaten.
• Anrettes på et fad med couscous nederst og spinaten over.

Ernæringsinformation:

• Ca. 646 kcal i ¼ af retten, fordelt på:
• 21 gram protein
• 13 gram fedt, hvoraf 7 gram er monoumættet og 3 gram er polyumættet
• 108 gram kulhydrat, hvoraf 12 gram er kostfibre

Couscous-salaten er sprængfyldt med A-vitamin og beta-caroten, E-vitamin, K-vitamin, nicacin, tryptofan, biotin, folacin (folinsyre), C-vitamin, natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfor og jern. Der er relativt meget fedt i retten på grund af mandlerne, men det er det ”sunde” fedt, som vi har brug for lidt af hver dag. Fedtet i mandlerne hjælper også til at kroppen nemmere kan optage de fedtopløselige vitaminer, så du får mere ud af f.eks. A-vitamin-indholdet i retten. Vil du spare lidt på kalorierne, kan du eventuelt halvere mængden af mandler.

Velbekomme :o)

Opskrift: Quinoa-kalkun med rodfrugter

Jeg lovede for en uges tid siden, at jeg ville publicere flere “SimplyCooking” opskrifter fra den kokkeskole, som jeg har deltaget i som en del af “Chris På Vægten” projektet.

Det er således blev tid for at bringe endnu en opskrift og denne gang handler det om at lave “quinoa-kalkun” med rodfrugter.

Sværhedsgrad: 3 ud fra en skala på 1-5.

Ingredienser (til 4 personer):

• 400 gram kalkunbryst
• 100 gram quinoa
• 1 fed hvidløg
• 1 liter vand
• 2 pastinak
• 4 gulerødder
• 1 knoldselleri
• 1 bundt løvstikke
• Salt og peber

Fremgangsmåde:

• Kalkunbrystet rulles i quinoa og lægges i en bradepande og drysses med salt og peber samt 1 fed finthakket hvidløg.
• Hæld 1 liter vand i bunden af bradepanden.
• Kalkunen steges i ovnen ved 185 grader til det er gennemstegt (ca. 40 minutter).
• Rodfrugterne skæres i store tern, løvstikken hakkes groft, og det hele bages i ovnen sammen med kalkunbrystet, men kun så længe, at rodfrugterne stadig er sprøde indeni. Er de færdige før kalkunen, så tag rodfrugterne ud af ovnen og dæk med stanniol, indtil kalkunen er klar til at det hele kan serveres sammen.

Ernæringsinformation:

• Ca. 319 kcal i ¼ af retten, fordelt på:
• 28 gram protein
• 6 gram fedt, hvoraf 1 gram mættet
• 35 gram kulhydrat, heraf 8 gram kostfibre

Velbekomme :o)

Sunde opskrifter fra kokkeskolen

I forbindelse med “Chris På Vægten” projektet, har vi som bekendt været nogle gange i kokkeskole hos Martin Haugaard, som ejer og driver “SimplyCooking“.

I den forbindelse har Martin lært os at lave en masse velsmagende og sunde retter. Vi har selvfølgelig fået udleveret opskrifterne, men frem for at holde disse for mig selv, tænkte jeg at det ville være en god idé at dele dem med læserne af min blog.

Så i den kommende tid vil jeg på løbende basis offentliggøre disse opskrifter på min blog med det formål, at udbrede Martins opskrifter på god og sund mad til interesserede bloglæsere.

Jeg lægger ud med en opskrift på humus af grønne linser fra Puy. Denne humus er perfekt som tilbehør eller som pålæg på en skive groft rugbrød. Og så indeholder humussen både masser af smag og sunde “ting” som A-vitamin, beta-caroten, niacin, tryptofan, C-vitamin, natrium, kalium, fosfor, magnesium, calcium, fosfor, jern og zink.

Sværhedsgrad: 3 ud fra en skala på 1-5.

Ingredienser (til 4 personer):

• 300 gram grønne linser fra Puy
• 1 spiseskefuld karry
• 1 fed hvidløg
• 1 rød chili
• 1 spiseskefuld olivenolie
• Vand så det passer
• Smag til med salt & peber

Fremgangsmåde:

• Linserne skylles grundigt i koldt vand, så eventuel sand bliver fjernet.
• Koges i letsaltet vand i 25-30 minutter, til de er møre uden at være kogt ud.
• Vandet hældes fra.
• Tilsæt nu olivenolie, lidt vand, karry, finthakket hvidløg og fintsnittet rød chili (tag kernerne med, hvis du vil have en spicy variant, og fjern kernerne, hvis du ønsker en mildere version).
• Blandingen blendes til den får en fin og smørbar konsistens.
• Tilsæt eventuelt lidt ekstra vand, hvis nødvendigt.
• Smag til med salt.

Ernæringsinformation:

• Ca. 300 kcal i ¼ af retten, fordelt på:
• 19 gram protein
• 4 gram fedt, heraf 1,5 gram monoumættet
• 44,5 gram kulhydrat, heraf 6,5 gram kostfibre

Velbekomme :o)

I kokkeskole igen, igen, igen…

Så har jeg atter været på kokkeskolebænken igen i forbindelse med “Chris På Vægten” projektet. Helt præcis har jeg faktisk været på kokkeskole ikke mindre end tre gange i denne uge. Tirsdag og onsdag skulle vi nemlig nå at at lave ikke mindre end otte forskellige salater og et lignende antal hovedretter som en slags generalprøve, inden vi i dag skulle stå foran tv-kameraerne og vise, at det er ganske nemt at lave sundt og velsmagende mad.

Alt sammen skete det igen under kyndig og inspirerende vejledning fra Martin Haugaard, som driver “SimplyCooking“, der blandt andet leverer sund og god mad til kantiner, arrangementer og afholder forskellige former for kokkeskoler.

Det var både sjovt og lærerigtigt og jeg kom i hvert fald hjem fra kokkeskole med hovedet fuld af inspiration, gode smagsoplevelser og en stak spændende opskrifter, som jeg snarest må få afprøvet herhjemme :o)

Jeg har været i skole i dag :o)

I dag har jeg haft fornøjelsen af, at have været i skole – vel at mærke en kokkeskole. Det skete i forbindelse med Chris MacDonald projektet, hvor vi nu så småt er begyndt at kigge på kosten. Indtil nu har fokus været på konditions- og styrketræning, men det er nu blevet tid til at kigge på den mad som vi indtager i hverdagen.

Det primære formål med kokkeskolen er, at give os en bedre forståelse for, hvad sund mad reelt set er, hvordan man tilbereder det og ikke mindst give inspiration og tips i forhold til opskrifter, råvarer, tilberedning m.m.

Kokkeskolen ledes af Martin Haugaard, der ejer og driver firmaet “SimplyCooking“, der leverer sund og god mad til blandt andet kantiner, arrangementer m.m. Allerede efter bare et par minutters introduktion fra hans side, kunne jeg mærke, at Martin virkelig ved, hvad han snakker om og at han brænder for sagen, hvilket bare er fedt! Samtidigt er han en supersympatisk fyr, hvilket gør det nemt for os, at åbne os op overfor ham.

Vi blev sat til at lave en forholdsvis simpel tre retters menu. Dog var det ikke nødvendigvis simpelt med mine begrænsede kokkeevner, men ikke desto mindre lykkedes det at få lavet retterne. Jeg fik til opgave at skære en hel kylling ud, hvilket jeg aldrig har prøvet før, men ikke desto mindre gik det ganske godt, hvis jeg selv skal sige det :o) Dernæst blev jeg sat til at stege den udskårne kylling samt hjælpe til med at anrette de forskellige retter.

Alt i alt var det en utrolig spændende aften, hvor jeg virkelig lærte noget om madlavning og at man på forholdsvis simpel vis kan få gode og enkle råvarer til at smage helt fantastisk. Jeg glæder mig derfor allerede til næste lektion i kokkeskolen :o)