Opskrift: Mexicanske wraps

Så må det efterhånden være tid for at bringe endnu en af Martin Haugaards opskrifter på sund mad fra “Chris På Vægten” projektet.

Denne gang omhandler opskriften mexicanske wraps i en mere sund udgave end normalt. Det sker blandt andet ved at erstatte ost med skyr og guacamole med en bønnehumus. Ikke desto mindre er disse wraps alligevel utrolig smagfulde og bestemt værd at prøve :o)

Sværhedsgrad: 3 på en skala fra 1-5.

Ingredienser (til 4 personer):

• 200 gram magert oksekød i strimler
• 1 lime, økologisk og usprøjtet (du skal bruge skallen og saften)
• ¼ rød chili

• 1 fennikel (ca. 200 gram)
• 1 rød peber
• 500 gram spinat
• 1 squash (ca. 200 gram)
• 1 rødløg
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk paprika
• 1 tsk kommen
• Salt & peber

• 100 gram kidneybønner, udblødte og kogte
• 1 fed hvidløg, finthakket
• 1 knivspids finthakket frisk chili
• Lidt vand
• Salt & peber

• ½ avokado
• 4 spsk skyr

Fremgangsmåde:

• Oksekød marineres i ¼ finthakket chili og saft og revet skal fra 1 lime.
• Imens tilberedes bønnehumus: Udblødte, kogte bønner blendes med hvidløg og chili. Tilsæt lidt vand, så det bliver en lind og moset konsistens. Smag til med salt & peber.
• Løg snittes.
• Fennikel, rød peber og squash skæres i strimler.
• Løget svitses kort i olivenolie sammen med paprika og kommen.
• Det marinerede kød tilsættes og brunes.
• Fennikel, rød peber og squash tilsættes.
• Alle grønsagerne skal forblive sprøde og ’med bid’.
• Spinat tilsættes og vendes kort i.
• Smages til med salt & peber.

Anretning:

• 1 wrap per person anrettes med bønnehumus i bunden, herover kød og grønsagsblandingen og på toppen 2 skiver avokado og 1 spiseskefuld skyr.
• Serveres med salat af grove grønsager.

Ernæringsinformation:

• Ca. 428 kcal i 1 wrap med ¼ af fyldet på, fordelt på:
• 25 gram protein
• 10 gram fedt, heraf 1,5 gram mættet, 4 gram monoumættet, 1 gram polyumættet
• 54 gram kulhydrat, heraf 9,5 gram kostfibre
• Grønsager i ¼ af retten:
• Ca. 292 gram

Velbekomme :o)

Opskrift: Marokansk couscous-salat

Så er det atter tid for at bringe en af Martin Haugaards spændende og sunde opskrifter fra “Chris På Vægten” projektet.

Opskriften omhandler en lækker marokansk couscous-salat, som enten kan bruges som en frokostret eller som tilbehør til eksempelvis et stykke stegt kylling eller kalkun.

Sværhedsgrad: 3 på en skala fra 1-5.

Ingredienser (til 4 personer):

• 500 gram couscous
• 400 gram spinat
• 100 gram mandler
• 1 lime, saft og skræl
• 1 spiseskefuld karry
• Salt og peber

Fremgangsmåde:

• Couscous skylles og lægges i blød efter anvisningerne på pakken.
• Karry blandes i.
• Spinaten skylles grundigt.
• Mandlerne bages i ovnen i 5-10 min ved 150 grader til de er blevet gyldne. Mandlerne hakkes herefter groft og halvdelen vendes i couscousen og den anden halvdel blandes i spinaten.
• Limeskallen rives og blandes i spinaten. Limesaften hældes over spinaten.
• Anrettes på et fad med couscous nederst og spinaten over.

Ernæringsinformation:

• Ca. 646 kcal i ¼ af retten, fordelt på:
• 21 gram protein
• 13 gram fedt, hvoraf 7 gram er monoumættet og 3 gram er polyumættet
• 108 gram kulhydrat, hvoraf 12 gram er kostfibre

Couscous-salaten er sprængfyldt med A-vitamin og beta-caroten, E-vitamin, K-vitamin, nicacin, tryptofan, biotin, folacin (folinsyre), C-vitamin, natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfor og jern. Der er relativt meget fedt i retten på grund af mandlerne, men det er det ”sunde” fedt, som vi har brug for lidt af hver dag. Fedtet i mandlerne hjælper også til at kroppen nemmere kan optage de fedtopløselige vitaminer, så du får mere ud af f.eks. A-vitamin-indholdet i retten. Vil du spare lidt på kalorierne, kan du eventuelt halvere mængden af mandler.

Velbekomme :o)